Hier teile ich mit euch leckere Rezepte, Alltägliches, Nachdenkliches, Nützliches … rund um die vegane Welt.
Lasst euch inspirieren.
Heute geht es um ein wichtiges Thema… Proteine = Eiweiße
Viele vegan lebende Menschen machen sich Sorgen, ob sie denn als „Veganer“ genug Proteine zu sich nehmen. Dieser Gedanke ist berechtigt.
Also los, gehen wir diesem Thema auf den Grund und stellen uns folgende Fragen:
Was sind Proteine?
Proteine sind Makronährstoffe (energieliefernde Nährstoffe), die essenziell sind, also lebenswichtig für unseren Körper. Proteine bestehen aus vielen miteinander verbundenen, essenziellen und bedingt essenziellen Aminosäuren (Grundbaustoffen der Proteine).
Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie sind aber lebenswichtige Eiweißbausteine, die unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen. Tierische Proteinquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Diese sind enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kommt es auf die Kombination verschiedener Lebensmittel an, z. B. kann man Getreide mit Hülsenfrüchten kombinieren. Allerdings gibt es auch Lebensmittel, die alle essenziellen Aminosäuren liefern (z. B. Chiasamen, Quinoa und Soja).
Bedingt essenzielle Aminosäuren unterscheiden sich von den essenziellen Aminosäuren, dass diese der Körper im Idealfall selbst herstellen kann. Sollte dies nicht der Fall sein oder ist der Bedarf in bestimmten Lebenssituationen höher als sonst, müssen diese ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden.
Welche Aufgabe hat Protein im Körper?
Proteine sind zuständig und dienen:
Wo findest du Proteine in pflanzlichen Lebensmitteln?
Jedes pflanzliche Produkt enthält in unterschiedlichen Konzentrationen Protein.
Sojaprotein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit!
Wertvolle Proteinquellen
Worauf kommt es an?
Eine tägliche Portion an Proteinen ist wichtig, da Körperzellen ständig erneuert werden.
Wichtig ist eine gute Kombination mit pflanzlichen Nahrungsmitteln, damit alle Aminosäuren abgedeckt sind. Durch die Kombination und abwechslungsreiche Zufuhr können sich unterschiedliche Aminosäuren ergänzen bzw. ausgleichen. Dadurch steigt die Wertigkeit eines Proteins.
Außerdem können Personen über 65 Jahren von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.
Ist mein Bedarf gedeckt?
Bei einem Proteinmangel kann es bei Erwachsenen zu einem geschwächten Immunsystem führen. Proteinmangel kann zu Muskelabbau/Muskelschwäche führen, ebenso zu Konzentrationsstörungen und Müdigkeit. Haarausfall, brüchige Nägel und trockene Haut können ebenfalls Anzeichen sein.
Eine ärztliche Untersuchung bzw. ein Bluttest ist hier immer ratsam, um schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden.
Es gibt also zahlreiche Möglichkeiten für Veganer, ihren Eiweißbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, wenn sie Nahrungsmittel sinnvoll und geschickt kombinieren und auf eine hohe Qualität setzen. Nicht zu vergessen: Wer sich nach seinem Energiebedarf ernährt, ist ebenfalls optimal versorgt.
Ist eine „gesunde“ Ernährung alles, was wir brauchen oder steht hinter Gesundheit,
Wohlbefinden, Freude und Balance viel mehr als nur das „richtige“ Essen?
Wie wichtig ist Ernährung wirklich oder besser gefragt, wie wichtig ist UNS Ernährung? Geht es nur um die tägliche Nahrungsaufnahme oder steckt da mehr dahinter? Ist es nicht genauso wichtig, wie wir mit uns im Ganzen umgehen, wie wir jeden Tag leben?
Wichtige Faktoren für ganzheitliches Wohlbefinden:
Essen
Essen wir gesunde Lebensmittel in verschiedenen Kombinationen, langsam und in optimalen Portionen? Kochen wir frisch und abwechslungsreich?
Trinken
Trinken wir viel natürliches, gefiltertes Wasser in ausreichenden Mengen?
Bewegung
Bewegen wir uns ausreichend in Form von z. B. Spaziergängen, Laufen, Ausdauertraining, Krafttraining?
Luft
Atmen wir gesunde, saubere Luft? Fügen wir uns genügend Sauerstoff zu?
Wie atmen wir?
Gedanken
Was denken wir den ganzen Tag? Überschlagen sich unsere Gedanken? Sind es positive oder negative Gedanken? Sind wir den ganzen Tag mit Problemen beschäftigt? Beherrschen unsere Gedanken uns oder beherrschen wir sie? Oder sind unsere Gedanken klar und bewusst?
Stress
Machen wir uns bewusst, wie wir tagtäglich leben oder sind wir meistens mit anderen Dingen beschäftigt? Nehmen wir uns Zeit zum Essen oder passiert das Ganze nebenbei beim Fernsehschauen oder beim Surfen in social Media oder im Internet? Wie gut kauen wir das, was wir essen? Was genau essen wir den ganzen Tag und wieviel? Essen wir zwischen Tür und Angel, im Stehen oder Gehen zwischen zwei Meetings? Oder kommen wir vor lauter Stress den ganzen Tag nicht zum Essen? Gönnen wir uns genügend Pausen?
All das kann neben oder trotz einer gesunden Nahrungszufuhr dazu beitragen, dass wir uns nicht
wohl, vielleicht sogar krank in unserem Körper fühlen. Vielleicht reagiert unser Körper auch schon mit dem ein oder anderen Hinweis.
Um uns in unserem Körper wohlzufühlen, um energiegeladen und mit Freude unseren Alltag zu
meistern, benötigen wir mehr als nur gesundes Essen. Wir benötigen einen klaren Blick dafür, wie wir mit uns umgehen, wie wichtig wir uns selbst sind. Schauen wir mit einem negativen Blick auf unser Leben, weil wir lieber ein anderes hätten? Schielen wir neidisch auf andere, weil diese angeblich besser dran sind als wir? Wenn ja, warum ändern wir dann nicht unser Leben? Weil unser Leben bequem und Änderungen anstrengend sind?
Hier gilt es hinzuschauen, um uns bewusst zu machen, was uns unser Wohlbefinden in Körper, Geist und Seele wirklich bedeutet, was uns ausbremst und wie wir zu uns selbst stehen.
Können wir uns selbst der beste Freund sein?
Heute habe ich für euch ein schnelles, leckeres mediterranes Gericht, optimal für den Sommer bei warmen Temperaturen.
Zubereitung:
Eine Pfanne erhitzen mit etwas Öl nach Wahl.
Die Brotscheiben darin kross anbraten und mit der Knoblauchzehe einreiben.
In der Zwischenzeit die Tomaten in grob würfeln und die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
Danach die Brotscheiben aus der Pfanne nehmen, die Kochplatte ausschalten und die gewürfelten Tomaten in der noch heißen Pfanne erwärmen. Gut mit Kräutersalz, Pfeffer und Knoblauch würzen und mit etwas Zitronenöl oder Olivenöl beträufeln.
Die Brotscheiben auf einem Teller anrichten, die Tomatenwürfel darauf verteilen, mit der Frühlingszwiebel garnieren und noch warm genießen.
Tipp: Es können auch Zwiebelringe oder fein gehackter Knoblauch unter die Tomatenwürfel gemischt werden.
Wer mag, kann als Topping-Highlight kann noch etwas vegane Balsamico-Creme auf dem Sommerbrot verteilen.
Guten Appetit.
Zutaten:
2 große Scheiben Brot nach Wahl
1 Knoblauchzehe oder Knoblauchpulver
Etwas Pflanzenöl oder Kokosöl
2 große Tomaten
1 Frühlingszwiebel
Kräutersalz, Pfeffer, Knoblauch
Etwas Zitronenöl oder Olivenöl
Zubereitung:
Naturreis mit Wasser und Salz in einem Topf zum Kochen bringen und auf mittlerer Hitze so lange kochen, bis das Wasser vollständig verdunstet ist.
Rosenkohl putzen und vierteln, Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Tofu und Zwiebel in feine kleine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken oder pressen. Eine Pfanne mit Öl erhitzen und den Tofu leicht anbraten, Champignons, Zwiebel und Knoblauch dazugeben und mitbraten, bis ein feines Röstaroma entstanden ist. Mit Currypulver, Kurkuma, Pfeffer, Kräutersalz und Gemüsebrühe (optional) würzen und abschmecken. Den Rosenkohl dazugeben, kurz mitbraten. Das Ganze mit Kokosmilch ablöschen und nach Bedarf etwas Wasser hinzugeben. Alles mit geschlossenem Deckel auf mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Rosenkohl gar ist.
Bei Bedarf nochmal mit den Gewürzen abschmecken.
Wer möchte, kann auch etwas Zitronensaft dazugeben – und Chilipulver (für Mutige). Auf einem Teller anrichten, Topping darüberstreuen … und genießen.
Tipp: Der Rosenkohl kann auch separat in etwas Salzwasser gegart werden und danach zum restlichen Gemüse in die Pfanne gegeben werden.
Tipp: Das Gericht schmeckt auch lecker mit Blumenkohl oder Brokkoli – anstelle des Rosenkohls.
Zutaten:
300 g Naturreis
650 ml Wasser
1 TL Salz
100 g Räuchertofu
250 g braune Champignons
1 rote Zwiebel
1–2 Knoblauchzehen (nach Bedarf)
350 g Rosenkohl
1 Dose Kokosmilch
Gewürze wie Currypulver, Kurkuma, Pfeffer,
Kräutersalz, Gemüsebrühe (optional)
Zum Braten: Kokosfett oder Rapsöl
Topping: 1–2 Lauchzwiebeln oder Schnittlauchröllchen
Geht es dir vielleicht auch so…?
Du möchtest deine Ernährung auf vegan umstellen oder hast es sogar schon gemacht. Du fühlst dich gut dabei, und hast auch bereits schon positive Erfahrungen für dich mitnehmen können. Du bist so begeistert und möchtest deiner Familie und deinen Freunden davon erzählen … und dann passiert es: Du stößt auf Unverständnis, vielleicht sogar auf Ablehnung. Ja, man versucht sogar, dir diesen „Unsinn“ auszureden. Wie kleine Monster fallen sie über dich her. Sie reden von Mangelernährung, dass man Fleisch, Milchprodukte und Eier ja schon immer gegessen hat und dass die sogenannten „Nutztiere“ ja nur dafür da wären; und dass dieses „Grünzeug“ ja langweilig und fade schmeckt und du auf alles Leckere im Leben verzichten musst.
Kennst du das?
Wie geht es dir damit?
Lässt du dich davon beeinflussen und stellst deine Ernährung wieder auf Mischkost um oder fängst erst gar nicht mit einer veganen, tierleidfreien Ernährung an?
Hast du Angst, ausgeschlossen zu werden; nicht mehr dazu zu gehören?
Vielleicht hast du Lust, dir mal Gedanken darüber zu machen…
Was hast du erlebt?
Hast du dich hier wiedergefunden?
Wie kann ich mit solchen Situationen und Momenten umgehen? Was kann ich tun, um mich nicht beeinflussen zu lassen und um meinen ganz eigenen Weg zu finden und zu gehen?
Das erfährst du beim nächsten Beitrag. Bleib dran!
Wer freut sich auch so wie ich auf ein ausgiebiges, gemütliches Sonntagsfrühstück? Ohne Stress und Alltagshektik und mit viel Zeit und ganz viel Liebe... Natürlich mit leckeren, gesunden Zutaten und vielleicht dem ein oder anderen Geschmackserlebnis. Das hört sich doch gut an, oder?`
Wer es neben einem süßen Frühstück mit leckerer Marmelade und frisch gebackenem Brot oder Brötchen auch gerne deftig mag, für den habe ich heute dieses leckere Rezept mitgebracht. Es ist schnell gemacht (natürlich gehört auch ein bisschen schnippeln dazu), proteinreich und schmeckt auch noch super.
Zubereitung:
Räuchertofu und Zwiebel fein hacken oder in kleine Würfel schneiden und im heißen Öl in einer Pfanne deftig anbraten. Champignons klein schneiden, dazugeben und mitbraten. Naturtofu in mundgerechte Stücke brechen oder mit einer Gabel auf einem Teller zerkleinern. Zusammen mit der klein gehackten Petersilie in die Pfanne geben und mitbraten. Mit Kurkuma, Pfeffer, Knoblauch und Paprika abschmecken und den Naturjoghurt dazugeben. Alles verrühren und mit Kräutersalz/Meersalz abschmecken.
Heiß servieren
Tipp: Du kannst auch frischen roten Paprika (viel Vitamin C) zu deinem „Rühr-Ei“ geben oder Schnittlauch und Frühlingszwiebeln als Topping darüberstreuen – je nach Belieben.
Wer den Räuchertofu knusprig mag, kann diesen auch separat anbraten und zum Schluss, kurz vor dem Servieren, dem Gericht hinzufügen.
Natürlich kannst du auch die Petersilie weglassen, wenn du sie nicht magst. Auch der Knoblauch ist Geschmackssache – geben dem Gericht allerdings eine besondere Note.
Kurkuma ist super für die Farbe und Räuchertofu gibt dem „Rührei“ einen deftigen Geschmack, genauso wie die Champignons. Alles gut angebraten, sorgen sie für ein tolles Röstaroma.
Kreiere dein ganz persönliches Geschmacksabenteuer. Viel Spaß dabei.
Zutaten:
75 g Räuchertofu
150 g Naturtofu
1 kl. Zwiebel
3 Champignons
2-3 EL Sojajoghurt natur, ungesüßt
Etwas Petersilie (optional)
Gewürze wie Kurkuma, Knoblauch, Pfeffer, Paprika, Kräutersalz/Meersalz
Zum Braten: Kokosöl oder Rapsöl
Topping: Schnittlauch, Frühlingszwiebeln
Hier kommt die Fortsetzung davon, wenn Familie und Freunde uns verunsichern und uns fragen, ob wir denn mit veganer Ernährung wirklich gut beraten sind.
Es geht also weiter mit...
Wenn uns Familie und Freunde verunsichern, uns einreden wollen, dass wir auf dem falschen Weg sind und wir uns vielleicht selbst schaden mit einer Entscheidung, die sie nicht verstehen oder nachvollziehen können, dann kommen wir oft in Konflikte mit ihnen und auch mit uns selbst. Wir hingegen sind zum großen Teil vielleicht überzeugt und möchten uns nicht rechtfertigen müssen. Wir haben uns näher mit dem Thema „vegan“ befasst, haben uns informiert und uns bewusst entschieden.
Welche Gründe haben uns denn veranlasst, einen anderen Weg zu gehen?
Das alles kann zu ziemlichen Meinungsverschiedenheiten und Unverständnis führen. Vielen fällt es schwer, sich damit auseinanderzusetzen, weil alles so bleiben soll, wie gewohnt. Dabei kann es passieren, dass wir ausgegrenzt, vielleicht auch nicht mehr eingeladen werden.
Wie können wir nun damit umgehen? Da gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Wenn wir das Gefühl haben, von Menschen ausgeschlossen zu werden, sollten wir uns Zeit nehmen und kritisch hinterfragen, warum es uns wichtig ist, dazugehören zu wollen. Was verbindet uns wirklich mit diesen Menschen? Warum wollen wir unbedingt festhalten an diesen Menschen? Aus Gewohnheit? Weil sie mal unsere besten Freunde waren? Weil sie eben Familie sind? Vielleicht zeigen uns gerade diese Menschen, wie echt WIR sind. Verfolgen wir nur einen Trend oder ist der vegane Weg UNSER Weg, der UNS guttut?
Es ist nicht einfach, aber oft der einzige Weg, um authentisch zu leben und sich selbst treu zu sein. Jeder einzelne von uns darf sich fragen, was er wirklich will im Leben, wo er steht und wohin er möchte. Gehen Menschen mit, ist das toll, entscheiden sie sich aber dagegen, darf man sie gehen lassen.
Probiert es doch einmal aus...seid offen, neugierig, tolerant...aber vor allem echt und klar in euren Entscheidungen. Das Leben will gelebt werden! Durch jeden einzelnen von uns!
Herzliche Grüße
Sabine
